امروز در رابطه با برنامه ها و حرکات تمرینی پا صحبت میکنیم..

توجه داشته باشید که برای پا نیز یک سری حرکات متنوع وجود دارد بنده این حرکات را برای افرادی که میخواهند در باشگاه ورزش نمایند تشریح میکنم:

اولین حرکات حرکات سیم کش میاشد که بسیار مفید است:

اولین حرکت در این گزینه حرکت جلو پا سیم کش میباشد.این حرکت برای تقویت و قدرتی کردن عضلات جلوی پا به طور کلی مفید و موثر میباشد.برای انجام دادن این حرکت از ایتم های بالا شروع کرده و به ایتم های پائین ختم میکنیم.مثلا در حرکت اول یک ست

12 تایی سبک و بعد ست 10 تایی نیمه سبک و بعد ست 8 تایی نیمه سنگین و بعد ست 6 تایی سنگین.این نکته نیز قابل ذکر است که این حرکت را برای یک روز در هفته اختصاص دهید.

دومین حرکت پشت پا سیم کش میباشد که برای تقویت عضلات پشت پا مفید است و ایتم های این حرکت نیز مانند حرکت جلو پا انجام میشود6-8-10-12

دومین حرکت حرکت ساق میباشد:

این حرکت برای تقویت عضلات ساق پا است و فشار زیادی به ساق پا اورده و به این صورت عضلات را ورزیده و قوی میکند.به این صورت که شانه ها را زیر دستگاه ساق قرار داده و پنجه های پا را بر لبه سکوی اختصاصی دستگاه قرار داده و خود را بر روی پنجه های پا به سمت بالا میکشیم.به صورت ست های 6-8-10 تایی.که از 10 شروع کرده و به 6 ختم میشود.

سومین حرکت حرکت اسکات میباشد.این حرکت تا حدودی مشکل است بنابراین برای افراد مبتدی کار تا زمانی که خوب به این حرکت عادت نکردند توصیه نمی شود چون اگر این حرکت به صورت اشتباه انجام شود به مهره های کمر فشار اورده و در اینده برای فرد مشکلاتی ایجاد میکند.در عین حال این حرکت به این صورت انجام میشود که قفسه میله اسکات روی سر کول در پشت گردن قرار داده و بعد قفسه سینه را کاملا به سمت جلو و لگن را کاملا به عقب کشانده و روی زانوان نشسته و بلند میشویم.این حرکت عضلات پا

را قوی و بسیار نیرومند میکند.این حرکت نیز در 3 ست انجام میشود:6-8-10 تایی.که از 10 شروع کرده و به 6 ختم میشود.

چهارمین حرکت حرکت هاگ میباشد.این حرکت به 2 صورت انجام می شود:

خوابیده(که پرس پا نیز نامیده میشود):به این صورت که روی میز هاگ خوابده و بعد پا ها را زیر قسمت معین شده این دستگاه قرار داده و سپس پا ها را به سمت پائین و داخل شکم میکشیم.این حرکت برای تقویت عضلات جلو پا و عضلات روی ران بسیار مفید است.

ایستاده:به این صورت که روی میز هاگ ایستاده و شانه ها را زیر جای مشخص شده دستگاه قرار داده و خود را به سمت پائین کشیده و نشسته و دوباره بلند شده و می ایستیم.این حرکت برای تقویت عضلات پشت پا و عضلات زیر ران بسیار مفید است.این دو حرکت نیز در 3 ست انجام میشود:6-8-10تایی.از 10 شروع کرده و به 6 ختم میشود.

امیدوارم مفید و موثر باشد.

اکنون در رابطه با خشکبار و یک سری مزایای ان صحبت می کنیم:

یکی از نکات خوب در رابطه با میوه ها این است که می شود انها را خشک نمود و در طول سال به عنوان خشکبار مصرف نمود.این میوه های خشک شده حتی پس از خشک شدنشان مواد خوب و مفیدی در انها یافت میشود.

خشکبار خوراک خوشمزه و مفیدی برای ورزشکاران به حساب می اید.در این مواد مقادیر زیادی پتاسیم و سلنیوم و نیز مقادیر کمی مواد معدنی و  به خصوص فیبر و ویتامین <ا> (در میوه های زرد یا نارنجی) وجود دارد.

خشکبار برای افرادی که یبوست دارند بسیار مفید است زیرا غنی از فیبر و ملین است.و ضمنا برای افرادی که دچار کم خونی هستند نیز مفید است به دلبل غنی بودن منابع اهن در ان.

اکنون به بعضی از این خشکبار ها و مزایای انها اشاره میکنیم:

1/ خرما/ جانشین خوبی برای مواد قندی و شکر است و نیز درمان خوبی برای عارضه خستگی مزمن .انواع خرمای خشک نوعی از ان است.

2/برگه الو(بخارا)/ برگه الو یا گوجه خشک شده از نظر پتاسیم غنی است و برای کسانی که فشار خون بالا دارند مفید است .در این برگه مقدار زیادی نیاستین و ویتامین <ا> و ویتامین <ب6>وجود دارد.در این برگه ها مواد شیمیائی به نام هیدروکسی فنیلیساتین وجود دارد که موجب تحریک عضلات نرم روده بزرگ و کارایی بیشتران می شود بنابراین ان را عاملی برای از بین برنده یبوست میشناسند.

3/کشمش/ حاوی منابع غنی از مواد غذایی انرژیز است. برای تقویت طبیعی انرژی بسیار مفید است.100 گرم کشمش در حدود 70 گرم ساکاروز و گلوکزو فروکتوز طبعیی دارد.این میوه برای افرادی که به انرژی بیشتر از حد طبیعی  نیاز دارند مانند ورزشکاران  مفید است.

کشمش غنی از اهن است. 100 گرم کشمش شامل بیش از 25 درصد مواد لازم توصیه شده در یک روز برای زنان است.همچنین فیبر زیادی در ان وجود دارد که به کاهش کلسترول و نحوه عملکرد روده ها کمک میکند.در کنار ان از پتاسیم میتوان نام برد که موجب کاهش فشار خون و جلوگیری از دفع مایعات بدن میشود.

همچنین سلنیوم در کشمش وجود دارد که برای پوست عالی است و مقادیر کمی ویتامین <ا> مقادیر مناسبی ویتامین <ب> نیز در ن وجود دارد.

توصیه میشود قبل از مصرف ان را بشوئید زیرا ممکن است شامل سولفور و روغن های معدنی باشد. این ماده غذایی غنی از کالری است و برای افرادی که دچار دلشوره و افسردگی هستند بسیار مناسب و مفید است.

امروز در رابطه با اب و مزایای اب صحبت میکنیم:

طبقه بندی اب از نظر درجه:

1/اب خنک تر از دمای بدن(37 درجه) اثر برانگیزنده و خنک کننده و محرک دارد.

2/اب گرمتر از دمای بدن تقویت کننده و نیرو بخش و قدرت افرین است.

3/ابی که داغ است ارامش به وجود می اورد و درد ها را مرتفع می سازد ولی ایجاد خستگی مفرط میکند.

4/ابی که از درجه حرارت بدن پائین تر است یعنی ولرم (27 درجه تا 32درجه) یا اب نه سرد و نه گرم (32 تا 35 درجه) همیشه سودمند است و برای مصارف عمومی مناسب است.

حال در رابطه با مزایای اب صحبت میکنیم:

1/ فرد با خوردن اب هضم غذا را در بدن بهبود می بخشیم.

2/اجابت مزاج خود را فعال میسازیم.

3/ جریان ادرار را منظم میکنیم.

4/ پوست را پاک و منافذ را برای تعریق باز نگه میداریم.

5/ تعریق را وقتی که بیش از حد باشد کم می کنیم.

6/ فرد خواب طبیعی و سالم دارد.

7/ درجه حرارت را به وقت تب کم میکند.

8/ درجه حرارت را در شرایط لرز کم میکند.

9/ جریان خون را تسریع میکند.

10/ التهاب را در هر جای بدن کم میکند.

11/ از چرکی شدن هر قسمت ملتهب جلوگیری میکند.

12/ در هنگام بیماری تشنگی را مرتفع میکند.

13/ تمامی ضایعات از جمله زخم و بریدگی و سوختگی و شکستگی و غیره....را ترمیم میکند.

به هر حال میتوان گفت که بسیار مفید است.پس استفاده مداوم این مایه حیاتی را فراموش نکنید.

7 صبح/پس از خوابی نیرو بخش بعد از بر خیزیدن از خواب 1/5 لیوان اب بنوشید.نوشیدن اب در روز برای حفظ سلامت وبروز گرسنگی و ضعف رفتن دل مفید است و تمرکز را زیاد و به عملکرد شما در طول روز بهبود میبخشد.بنابرین زود از خواب بیدار شده و اب فراوان بنوشید.
7:15صبح/به مدت 30 دقیقه ورزشی مناسب انجام دهید(دویدن"دوچرخه سواری"ویا نرمش کردن در منزل).ضمنا این ورزش کردن باید قبل از خوردن صبحانه باشد.ورزش کردن بدن شما را برای سوخت و ساز در طول روز اماده نگه میدارد.
8صبح/صبحانه ای غنی از پروتئین و کربو هیدرات های پیچیده و فیبری مصرف نمائید(املت شال 3 سفیده تخم مرغ و یک زرده و یک لیوان اب پرتقالو یا 1 کاسه سوپ جو و کمی کشمش).به طور کلی کسانی که صبحانه بیشتری می خورند چربی کمتری در بدن خود پرورش می دهند.
از خوردن مواد قندی و موادی که دارای شکر فراوان است خوداری نمائید(نان قندی و شیرینی).
مصرف پروتئین موجب می شود که قند خون شما از صبح تا ظهر ثابت باقی بماند بنابراین هیچ گونه احساس دل ضعفه به شما دست نمی دهد.
چای سبز بسیار  برای چاقی مفید است.چای سبز دارای ترکیبات کافئین و ترکیبات شیمیایی به نام کاتچین می باشد که موجب تقویت سوخت و ساز بدن میشود.
10صبح/خوردن قهوه(خوردن این وعده سبک و کم کالری موجب می شود که سطح نیرو و قند خون شما در سطحی طبیعی باقی بماند ون یز عامل سوخت و ساز را اهسته می نماید که موجب کم شدن مستمر چربیها در بدن میشود و فنجان دیگری چای سبز بدن را تقویت میکند.
ضمنا خوردن گوشت قرمز و مواد چرب باید به میزان کم و حدالامکان توصیه نمی شود.
خوردن نوشابه ممنوع و حد الامکان در حد کم ولی اگر در قبال مصرف نوشابه های گاز دار از مواد لبنی مانند ماست و دوغ و .......استفاده شود بسیار مفیدتر میباشد..خوردن میوه به عنوان دسر در برنامه غذایی روزنه برای بدن مفید است.
ضمنا در میان مواد شیرین خوردن عسل به خاطر شیرینی طبیعی که در ان موجود است هیچ گونه ضرری ندارد بلکه مفید نیز میباشد.
در این میان میشود گفت که مصرف شیر بسیار مفید است بنابراین از شیر به عنوان یک ماده مقوی و سرشار از کلسیم استفاده نمائید.
12:30ظهر/بهترین موقع برای خوردن ناهار است..بنابراین خوردن یه کاسه سوپ(حاوی موادی از جمله مرغ و لوبیا و سبزیجات) کفایت میکند.ضمنا لوبیا یک منبع غذایی کاهش دهنده چربی است .
3بعد از ظهر/خوردن مقدار کمی مغز گردو یا بادام یا فندق بدون نمک مفید است.
ضمنا قابل ذکر است که در طول روز خوردن اب اشامیدنی نبایست فراموش شود...
7:30 الی 8 شب/بهترین مو قع برای خوردن شام است بنابراین برای این وعده غذایی ماهی توصیه میشود البته به مقدار کم....سالاد ابغوره و سبزیجات  به همراه این وعده توصیه میشود.
و در اخر خواب نیز در وزن بدن تاثیر به سزایی دارد بنابریت توصیه میشود در ساعت 10:30 شب خوابیده تا صبح زود هر چه بهتر و سر حال تر بیدار شده و روز خوبی را پشت سر بگذارید..

Monday, August 06, 2007
03:16:25 AM

در مرحله اول این برنامه رژیمی(چاقی)برای ورزشکاران عزیز باید ذکر کرد که صبح زود از خواب بیدار شده و بعد 5/1 لیوان اب مینوشند.بعد ورزش مناسبی انجام داده(ورزش و نرمش).بعد برنامه رژیمی شروع میشود:::

حال در رابطه با برنامه های غذای صحبت مینمائیم:

صبحانه:8صبح/

بیشتر در این قسمت(صبحانه)باید مواد پروتئینی و نیز نوشیدنی های مقوی استفاده شود...در این میان مصرف 5 عدد سفیده تخم مرغ اب پز شده+مقدار کمی نان+یک لیوان شیر عسل و زرده تخم مرغ تجویز میشود.

خوب حالا در رابطه با وعده غذایی مابین صبحانه و ناهار صحبت میکنیم:

وعده غذایی مابین صبحانه و ناهار:10صبح/

در این قسمت مصرف موا دنشاسته ای توصیه میشود که در این میان میتوان نشاسته(فرنی) را نام برد که بسیار مقوی است و به حجم دار کردن بدن کمک به سزایی میکند.

ناهار:1 ظهر/

در این برنامه غذایی یک سری مسائل می بایست رعایت شود تا به حجم دار شدن بدن کمک شود نه به چاق شدن و بد هیکل شدن...در این میان می بایست:::::::

در هفته ای که ورزش میکنیم به غیر از روزهای جمعه که وقت استراحت دادن بدن است هفته را 2 روز 2 روز کرده و مواد غذایی را مصرف نمائیم:

2روز در هفته ماکارونی که 1 روز در هفته با سویا(پروتئین) و یک روز با گوشت چرخی...البته میتوان در 2 روز هم از گوشت چرخی استفاده کرد و هم از سویا(بیشتر برای تنوع گفته شد که از هر 2 استفاده شود).

2 روز در هفته گوشت قرمز(که میتوان از ان در غذاهای متنوعی استفاده کرد از جمله انواع خورشتها رامیتوان نام برد).

2 روز در هفته گوشت سفید مصرف میشود(حال یا میتوان مرغ باشد یا ماهی).

حال به وعده غذایی دیگری می رسیم:

عصرانه:5 بعد از ظهر/

5 عدد سفیده تخم مرغ اب پز شده + 2 عدد سیب زمینی اب پز شده +1 لیوان اب پرتقال

حال به اخرین وعده برنامه غذایی میرسیم:

شام:8 شب/

بهتر است وعده اخر یعنی شام را سبکتر مصرف نمائیم مثل غذاهای حاضری اما باید این وعده پر محتوا باشد(سبزیجات و میوه ) نباید فراموش شود.....

ساعت 10:30 شب وقت خوبی برای خواب است و قبل از خواب اگر یک لیوان شیر مصرف شود بسیار خوب و مفید می باشد

امیدوارم برنامه نیز مسمر ثمر واقع شود..