امروز در رابطه با برنامه ها و حرکات تمرینی پا صحبت میکنیم..

توجه داشته باشید که برای پا نیز یک سری حرکات متنوع وجود دارد بنده این حرکات را برای افرادی که میخواهند در باشگاه ورزش نمایند تشریح میکنم:

اولین حرکات حرکات سیم کش میاشد که بسیار مفید است:

اولین حرکت در این گزینه حرکت جلو پا سیم کش میباشد.این حرکت برای تقویت و قدرتی کردن عضلات جلوی پا به طور کلی مفید و موثر میباشد.برای انجام دادن این حرکت از ایتم های بالا شروع کرده و به ایتم های پائین ختم میکنیم.مثلا در حرکت اول یک ست

12 تایی سبک و بعد ست 10 تایی نیمه سبک و بعد ست 8 تایی نیمه سنگین و بعد ست 6 تایی سنگین.این نکته نیز قابل ذکر است که این حرکت را برای یک روز در هفته اختصاص دهید.

دومین حرکت پشت پا سیم کش میباشد که برای تقویت عضلات پشت پا مفید است و ایتم های این حرکت نیز مانند حرکت جلو پا انجام میشود6-8-10-12

دومین حرکت حرکت ساق میباشد:

این حرکت برای تقویت عضلات ساق پا است و فشار زیادی به ساق پا اورده و به این صورت عضلات را ورزیده و قوی میکند.به این صورت که شانه ها را زیر دستگاه ساق قرار داده و پنجه های پا را بر لبه سکوی اختصاصی دستگاه قرار داده و خود را بر روی پنجه های پا به سمت بالا میکشیم.به صورت ست های 6-8-10 تایی.که از 10 شروع کرده و به 6 ختم میشود.

سومین حرکت حرکت اسکات میباشد.این حرکت تا حدودی مشکل است بنابراین برای افراد مبتدی کار تا زمانی که خوب به این حرکت عادت نکردند توصیه نمی شود چون اگر این حرکت به صورت اشتباه انجام شود به مهره های کمر فشار اورده و در اینده برای فرد مشکلاتی ایجاد میکند.در عین حال این حرکت به این صورت انجام میشود که قفسه میله اسکات روی سر کول در پشت گردن قرار داده و بعد قفسه سینه را کاملا به سمت جلو و لگن را کاملا به عقب کشانده و روی زانوان نشسته و بلند میشویم.این حرکت عضلات پا

را قوی و بسیار نیرومند میکند.این حرکت نیز در 3 ست انجام میشود:6-8-10 تایی.که از 10 شروع کرده و به 6 ختم میشود.

چهارمین حرکت حرکت هاگ میباشد.این حرکت به 2 صورت انجام می شود:

خوابیده(که پرس پا نیز نامیده میشود):به این صورت که روی میز هاگ خوابده و بعد پا ها را زیر قسمت معین شده این دستگاه قرار داده و سپس پا ها را به سمت پائین و داخل شکم میکشیم.این حرکت برای تقویت عضلات جلو پا و عضلات روی ران بسیار مفید است.

ایستاده:به این صورت که روی میز هاگ ایستاده و شانه ها را زیر جای مشخص شده دستگاه قرار داده و خود را به سمت پائین کشیده و نشسته و دوباره بلند شده و می ایستیم.این حرکت برای تقویت عضلات پشت پا و عضلات زیر ران بسیار مفید است.این دو حرکت نیز در 3 ست انجام میشود:6-8-10تایی.از 10 شروع کرده و به 6 ختم میشود.

امیدوارم مفید و موثر باشد.